De centrala reglageövningarna nedan kommer att rikta in och tona dina ben, armar, rygg, bröst och mage, vilket ger dig en helkroppsmuskulatur och stärkande träning.
Core sliders är träningsskivor du kan placera under dina fötter och händer för att öka svårigheten för vissa övningar. De är också kända under andra namn, inklusive träningsreglage.
De kommer oftast i par, där ena sidan av skivorna är plast, den andra skumtäckt.
Plastsidan är för användning på klinkergolv, linoleum och lövträ. Skumsidan fungerar bra på mattan.
Du behöver två par för vissa övningar.
Förutom att tona dina muskler kommer regelbundna träningspass att förbättra din uthållighet och balans. Och, och som deras namn indikerar, tona och stärk din kärna med varje rörelse.
Varje övning i ett core slider-träning riktar sig mot dina magmuskler. För att styra reglagen på rätt sätt måste du engagera dina kärnmuskler konstant.
Du kan också göra core slider-övningar som plankor, utfall och burpees.
Core slider-övningar är lätta att lägga till din träningsrutin. De är lätta, bärbara och prisvärda.
Träningsschema
Du behöver inte träna core slider varje dag för att få ett bra resultat. Tre eller fyra gånger i veckan med en ledig dag emellan är idealiskt.
Core slider-övningar är svårare än de verkar, så ta det långsamt. Börja med 5 reps. Arbeta sedan upp till 10 reps. Du kan göra 2 eller 3 set om du känner dig starkare och piggare.
Välj fem av övningarna för ditt första träningspass, gör sedan de andra fem övningarna för ditt andra träningspass, fortsätt att varva dem på detta sätt.
Tips
För att förhindra en skada, placera dina händer och fötter säkert på dina skivor innan du glider och gör dina rörelser långsamma och stadiga.
När du gör core-slider-övningar som endast involverar dina fötter, kommer du att placera en träningsmatta under händerna för mer bekväma träningspass.
Inget behov av att träna reglage Inga bekymmer! Du är den som ger resultat.
Så om du inte har träningsskivor till hands, försök använda en vikt handduk eller till och med en papperstallrik på en plan, slät yta. Det här fungerar för mig. Rörelsen är dock inte så flytande, så jag rekommenderar att du köper några reglage.
10 Core Slider-övningar Att Prova Idag
Skjutplankor med armförlängningar
Fördelar:
Mina favorit core-övningar för att rikta in sig på mage och triceps är plankor med armförlängningar.
Metod:
1. För att öka stabiliteten kan du placera dina armar och ben i en hög planka på marken.
2. Placera ett reglage under varje hand och koppla in dina arm-, ben- och kärnmuskler.
3. Använd din högra hand för att långsamt flytta en träningsskjutskiva framåt. Stanna när armen har sträckts så långt som möjligt.
4. Återgå till din startposition och upprepa sedan steg 1 och 3 med vänster hand.
Upprepa steg 1 till 3 för önskat antal reps och set.
Core Slider bergsklättrare
Fördelar:
Core Slider Mountain Climbers riktar sig mot sätesmusklerna, magen, axlarna och armarna.
Metod:
1. Börja med att ligga platt på rygg i en planka på marken, med undersidan på träningsskivor.
2. För långsamt ditt högra knä mot bröstet, flytta ditt vänstra knä mot bröstet när du flyttar ditt högra ben bakåt. Dessa rörelser liknar att bestiga ett berg, därav namnet på övningen.
För önskat antal och uppsättning reps, upprepa steg 1 till 3.
Fördelar:
Slider Knee Tucks riktar sig mot kärnan och magen.
Metod:
1. Börja i en hög plankposition med händerna och fötterna på ungefär börbredd och fötterna på reglagen.
2. Aktivera din kärna och håll ryggen rak, skjut långsamt dina knän mot bröstet och stanna när de når naveln.
3. Skjut dina knän långsamt bakåt så att du är i din startposition.
Upprepa steg 1 till 3 för önskat antal reps och set.
Slider Pelvic Curls
Fördelar:
Slider Pelvic Curls är en bra övning i underkroppen som riktar sig mot quads och obliques samt glutes.
Metod:
1. Ligg på rygg med reglagen under varje fot, böjda knän, armarna 6 eller 20 cm från sidorna.
2. Aktivera mag- och sätesmusklerna och lyft bäckenet för att få knäna och axlarna i en rak linje.
3. Skjut fötterna mot skinkorna, skjut dem bakåt och sänk sedan höfterna mot golvet.
Upprepa steg 1 till 3 för önskat antal reps och set.
Glidande hund
Fördelar:
Sliding Dog riktar sig mot hamstrings, vader och kärna.
Metod:
1. Börja från en High Plank-position med undersidan av tårna på reglagen.
2. Skjut långsamt fötterna mot händerna och gör en V-form med kroppen.
3. Återställ långsamt fötterna till sin ursprungliga position.
För önskat antal och uppsättning reps, upprepa steg 1 till 3.
Core Slider Reverse Plank Circles
Fördelar:
Core Slider Plank cirklar målkärna, hamstrings och armar.
Metod:
1. Inta en omvänd hög plankposition, med din vikt på hälarna, tårna lyfta och varje hand platt på en träningsskjutskiva med fingrarna vända mot kroppen.
2. Gör en liten cirkel medurs med höger hand och sedan vänster. Fortsätt, växelvis cirklar moturs och medurs.
För önskat antal och uppsättning reps, upprepa steg 1 och 2.
Träning Slider Disc Curtsy Lunges
Fördelar:
Curtsy lunges är en av mina favorit coreövningar. Den riktar sig mot adduktorerna (innerbenen), såväl som glutes och quads.
Metod:
1. Stå axelbrett isär med händerna fram, vänster fot på ett bord och höger fot på en träningsrutschbana, placera fötterna på axlarna.
2. Aktivera din core och glutes, och håll ryggen rak. Med det mesta av din vikt på vänster fot, skjut höger fot över och bakom din vänstra.
Gör detta genom att sänka höfterna och föra låren parallellt med marken. Ditt högra knä bör vara bara några centimeter högre än golvet vid denna tidpunkt.
3. Skjut din högra fot tillbaka till sin ursprungliga position genom att trycka igenom hälen.
Upprepa steg 1 till 3 för önskat antal och uppsättning reps. Arbeta benen ett efter ett.
Skjutarmscirklar
Fördelar:
Slider Arm Circles är en av de mest effektiva kärnövningarna som riktar sig mot armar, axlar och kärna.
Metod:
1. Börja i en hög plankposition med händerna axelbrett isär, vila på träningsskivorna, mage och sätesmuskulatur inkopplade och håll höfterna stilla.
2. Flytta långsamt din högra hand och segelflygplanet i en medurs cirkel och vänd sedan cirkeln. Detta är en upprepning.
Upprepa steg 1 och 2 för önskat antal reps och set, arbeta varje arm separat eller alternera dem.
Slider Knee Tucks
Core Slider Lateral Lunges
Fördelar:
Core Slider Lateral Lunges fokuserar på quads och hamstrings.
Metod:
1. Stå upprätt på reglagen med fötterna ungefär axelbrett isär och koppla in mage och sätesmuskler.
2. Håll höger fot rak och flytta fram höfterna en bit. Skjut sedan din högra fot till höger. Vid denna tidpunkt bör det mesta av din vikt ligga på ditt vänstra ben.
3. För att återgå till din ursprungliga position, skjut din högra fot till mitten och räta ut båda benen.
Core Slider Burpees
Fördelar: Core Slider Burpees riktar sig mot glutes och quads, core, core, vader. De riktar sig också mot axlar, bröst, bröst och triceps.
Metod:
1. Placera ett träningsreglage under varje fot så att dina fötter är höftbrett isär.
2. Placera händerna på marken på vardera sidan av fötterna. Sätt dig sedan på huk och tryck upp fötterna till en Push-Up-position.
3. Utför en armhävning, skjut sedan fötterna framåt, innan du hoppar upp på fötterna och höjer armarna högt över huvudet.
För önskat antal och uppsättning reps, upprepa steg 1 till 3.
Upprepa steg 1 till 3 för önskat antal reps och set, alternerande ben.
Sista Tankar Om Core Slider-övningarna
Prova core slider-övningar om du inte har dem i din rutin. Även om rörelserna kan verka lätta, kräver de mycket ansträngning.
Träningsskivor är billiga, otroligt lätta och kompakta. De är lätta och tillräckligt kompakta för att passa i din resväska för en semester.
Det finns lite av en inlärningskurva, men när du väl fått kläm på att använda dem kommer du att älska resultaten de ger.
