Att gå 30 minuter per dag har många fördelar utöver att förbättra din kondition.
Det är ett faktum som är känt och accepterat av de flesta att frisk luft och träning är bra för oss, men varför 30 minuter?
Enligt US Department of Health and Human Services bör motion göras minst 150 minuter per vecka och så mycket som 300 minuter av måttligt intensiva aeroba aktiviteter. Trettio minuter fem dagar i veckan är en perfekt utgångspunkt, och promenader är perfekt.
Det är något vi redan vet hur man gör, så det finns ingen inlärningskurva. Det är lätt att integrera i ditt dagliga liv, eftersom du kan röra dig i din egen takt.
Du behöver ingen speciell utrustning. Vardagskläder och ett par bekväma promenadskor är allt du behöver.
De psykiska fördelarna med att gå är lika betydande som de fysiska fördelarna med att gå. Och de kan upplevas genom att gå en halvtimme om dagen eller mindre! Det finns ingen anledning att inte anstränga sig för att få igång benen utanför!
Om du inte vill behöver du inte gå mer än 30 minuter. För ännu större fördelar, inklusive snabbare viktminskning, utöka tiden du spenderar med att gå till 45 minuter eller en timme. Alternativt kan du göra två 30-minuterspass per dag.
Hur Man Börjar Gå
Om du leder en stillasittande livsstil, kommer promenader att göra det möjligt för dig att komma in i en rutin och bli friskare överallt.
Det kan ta flera veckor, eller längre, att komma i form nog att gå i minst en halvtimme utan att stanna.
Börja i ett långsamt men stadigt tempo i 10 eller 15 minuter om det är allt du kan hantera. När din kondition förbättras kommer du att kunna öka din hastighet och öka den tid du spenderar på att gå.
Hur Du Passar In I Din Dag
De flesta av oss är upptagna och många av oss arbetar utanför hemmet. Att använda dessa som ursäkter för att vara inaktiv klipper det verkligen inte.
Om du bor någorlunda nära din arbetsplats, prova att gå till eller från jobbet. Du kommer att skörda frukterna och spara pengar på din transport.
Med tiden kan du, om så önskas, gå både till jobbet och hem igen.
Ta med dig skorna om du arbetar längre bort.
Har du svårt att hålla motivationen uppe? Sök upp en kollega som hjälper dig. Att ha sällskap kan göra promenaderna roligare, och det är mindre troligt att du letar efter ursäkter för att hoppa över dem eftersom du inte vill svika din jobbkompis.
Du har inte tid att gå ut med din hund under lunchen, så ta med den på en promenad på morgonen, kvällen eller båda. Du kommer snart att upptäcka att din hunds entusiasm smittar och du kommer att njuta av dina promenader lika mycket som ditt husdjur.
Oroa dig inte om du inte har en hund. Du kan erbjuda dig att gå ut med din grannes husdjur.
Psykiska Fördelar Med Att Gå I 30 Minuter Om Dagen
Att gå har visat sig förbättra nervsystemet och minska ilska och fientlighet. Det låter oss tänka klart och ger oss möjlighet att rensa våra sinnen. Det hjälper också till med koncentrationen och stimulerar kreativiteten.
En studie från 2014 publicerad i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition involverade deltagare som genomförde kreativt tänkande tester medan de satt och gick. Deltagare som deltog i studien tänkte mer kreativt när de gick än de som satt.
Träning, som att gå, ökar energinivån och förbättrar humöret. Det hjälper oss att förbli piggare och energiska under hela dagen och undvika den där svackan mitt på eftermiddagen.
Regelbunden motion, som att gå, är ett bra sätt att minska stress. Du känner dig mer avslappnad och dina kortisolnivåer är lägre. Det släpper också ut kemikalier i hjärnan, som är avgörande för att upprätthålla en god mental hälsa. Och vitamin D som vi absorberar från solens ultravioletta strålar hjälper till att avvärja depression och hålla oss glada.
Forskning har visat att promenader är ett utmärkt motgift mot att övervinna depression och känslor av sorg. En studie genomförd av Duke University Medical Center drog slutsatsen att promenader bara tre gånger i veckan effektivt kan hantera depressionssymtom som antidepressiva mediciner. Att gå utomhus kan hjälpa till att minska symptomen på depression.
OBS: När du använder solskyddsmedel kan din kropp inte absorbera vitamin D. Men frekvent, långvarig oskyddad exponering för solen kommer att utsätta dig för risk att utveckla hudcancer.
Det är bäst att begränsa din tid i direkt solljus till högst 10 till 15 minuter varje dag. Du bör applicera solkräm med hög solskyddsfaktor om du vistas längre än så utomhus.
Fysiska Hälsofördelar
En stillasittande livsstil kan göra oss mottagliga för sjukdomar. Promenader eller andra aeroba aktiviteter kan hjälpa till att stärka immunförsvaret.
Ett starkare immunförsvar kommer att göra dig mindre mottaglig för allergier och mer benägna att bli förkyld.
En av de betydande fördelarna med att gå 30 minuter om dagen är att det dramatiskt minskar risken för kronisk sjukdom. Att promenera 30 minuter om dagen kan sänka blodtrycket, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med upp till 30 % och minska förekomsten av stroke med upp till 40 %.
Promenader förbättrar blodcirkulationen, vilket är avgörande för den allmänna hälsan. Att gå en halvtimme om dagen kan minska ditt dåliga kolesterol (LDL) och öka ditt goda kolesterol (HDL).
En halvtimmes daglig promenad kan också sänka blodsockernivåerna och minska sannolikheten för att utveckla sjukdomar som diabetes, astma, lungsjukdomar och till och med vissa former av cancer, inklusive de i bröst, livmoder och tjocktarm.
Om du har problem med mag-tarmkanalen kan en 20 minuters promenad femton till tjugo minuter efter att ha ätit hjälpa. Det kommer att göra det möjligt för maten du äter att bearbetas snabbare, och det kan minska förekomsten av uppblåsthet.
För kvinnor är en av de främsta fördelarna med att gå 30 minuter om dagen att det kan hjälpa till att lindra PMS-symtom. Dessa symtom inkluderar illamående, obehag, humörsvängningar, magkramper och obehag.
Promenader kan hjälpa till med klimakteriebesvär, såsom stress, trötthet och sömnlöshet hos äldre kvinnor.
Att gå dagligen stimulerar bentillväxten och stärker benen. Detta är särskilt fördelaktigt för seniorer, särskilt kvinnor, för vilka osteoporos kan vara ett problem senare i livet. Om du är en man betyder det inte att du är immun. När de åldras löper även män högre risk.
Det andra hjärtat är ett cirkulationssystem i fötternas vener som pumpar blod från våra muskler, vener och klaffar till hjärtat och lungan. När vi går ökar detta system i styrka. Detta ökar blodflödet och stärker benmusklerna, vilket minskar risken att utveckla åderbråck eller åderbråck.
Om du redan har åderbråck kan en daglig promenad minska den tillhörande svullnaden och benrastlösheten.
Forskning visar att en av fjorton personer över 65 och var sjätte äldre än 80 har demens. Att gå 30 minuter om dagen kan förhindra att hjärnvävnaden försämras, bevara minnet och minska risken för att utveckla demens med cirka 40 %.
Att gå en halvtimme om dagen kan hjälpa dig att hantera kronisk smärta och göra att du kan sova bättre och längre. Regelbundna promenader har också en skyddande effekt mot artrit.
Och om du behöver mer övertygande för att snöra på dig promenadskorna och ge dig ut på gatorna, kan regelbundna promenader försena åldrandeprocessen och kan till och med förlänga ditt liv med så mycket som sju år. Enligt en artikel publicerad i Live Science kan promenader i rask takt i så lite som 75 minuter i veckan öka din förväntade livslängd, även om du är överviktig eller fet.
Fitnessfördelar
Regelbunden promenad ökar din flexibilitet, balans, rörelseomfång och uthållighet. Att gå regelbundet kommer att stärka och tona dina ben och rumpamuskler och hjälpa dig att uppnå en smalare och mer attraktiv figur. Det kan också tona dina magmuskler. Och svänger du med armarna får de också ett träningspass.
Att gå en halvtimme per dag kan också hjälpa dig att gå ner eller behålla vikt. Det är lätt att gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt.
Att gå bränner kalorier och kräver mindre ansträngning än andra träningsformer.
Promenader främjar ett hälsosamt hjärta och ökar ämnesomsättningen. Detta kommer att hjälpa dig att bränna fler kalorier och minska vikten. Du behöver inte gå powerwalk eller gå uppför branta backar för att gå ner i vikt heller!
Att promenera till mataffären eller till en väns hus är ett bättre sätt att bränna kalorier än att köra bil. Du förbränner fler kalorier om du går snabbare, längre och över mer terräng.
En 12-veckors studie följde 20 överviktiga kvinnor. Tio kvinnor gick med 50-60 % av den maximala aeroba kapaciteten i 50-70 minuter varje dag, tre gånger i veckan. De övriga tio behöll sin stillasittande livsstil.
Vandrarna tappade i genomsnitt 1,5 % av sitt kroppsfett och minskade sitt midjemått med 3 cm. Gruppen som förblev inaktiv förlorade inget kroppsfett och deras midjemått förändrades inte.
Sista Tankar Om Hälsofördelarna Med Att Gå 30 Minuter Om Dagen
Färre människor väljer att gå utomhus nuförtiden. För att spara tid och ta sig snabbare till våra destinationer föredrar de flesta att köra bil eller åka kollektivt. Detta återspeglar den snabba värld vi lever i. Vår uppmärksamhet flyttas till teknik och den digitala sfären, snarare än den fysiska världen utanför.
Fler och fler jobb kräver att vi sitter inne vid datorer hela dagen, knackar iväg och stirrar på en skärm. Det är inte konstigt att psykisk ohälsa har skjutit i höjden och påverkar människor från alla samhällsskikt mer än någonsin tidigare.
Fetma är högre än någonsin, och kardiovaskulära risker är fortfarande mycket höga, trots framsteg inom medicin. Att gå 30 minuter per dag har många hälsofördelar. Denna enkla aktivitet kan integreras i din dagliga rutin för att förbättra ditt mentala och fysiska välbefinnande.
Att gå för att träna kan också hjälpa dig att passa på en budget . Så ge det ett försök; du har inget att förlora förutom din övervikt.
