Den här artikeln kommer att fokusera på fem av de mest effektiva benstärkande övningarna som använder vikter.
Regelbunden styrketräning har många fördelar. Det förbättrar styrkan, tonar musklerna, sänker kroppsfettet och främjar viktminskning.
En annan fördel med den här typen av träning är att den är viktbärande. Att utföra viktbärande träning regelbundet har visat sig bygga starkare ben, sakta ner benförlust när vi åldras och förhindra sköra ben som kan leda till benskörhet.
Dessa fördelar är särskilt relevanta för äldre kvinnor, även om äldre män också är mottagliga för osteoporos.
Även om det är möjligt att förbättra din benstyrka i alla åldrar, är det bäst att inte vänta tills du är senior innan du vidtar förebyggande åtgärder, eftersom bentätheten börjar minska när vi når 30 eller 35 års ålder.
Att kombinera starkare ben med förbättrad styrka och muskeltonus kan hjälpa till att förhindra fall och benskörhetsrelaterade frakturer.
Fakta Om Kvinnor Och Osteoporos
- Cirka 80 % av de 10 miljoner amerikaner som har osteoporos är kvinnor.
- Ungefär en av två kvinnor över 50 år kommer att drabbas av en benskörhetsrelaterad benfraktur.
- En kvinnas risk att bryta en höft motsvarar den kombinerade risken för att hon drabbas av äggstocks-, livmoder- och bröstcancer.
Varför är Kvinnor Mer Mottagliga För Osteoporos än Män?
Anledningen till att fler kvinnor än män lider av osteoporos beror på två huvudfaktorer.
För det första skyddar östrogen osteoporos. Yngre kvinnor har mycket östrogen, men deras östrogennivåer är lägre under klimakteriet. De ligger kvar på en lägre nivå efter det.
En annan anledning till att osteoporos är vanligare hos kvinnor än hos män beror på att kvinnliga ben är mindre och tunnare och därför mer benägna att gå sönder under ett fall.
Därefter kommer vi att diskutera de bästa vikterna att använda för att bygga starkare ben.
Vilka Vikter Ska Jag Använda?
Om du är en senior kvinna, eller om du inte har tränat tidigare, är ett set med vikter på 1 kg, 1 kg, 2 kg och 4 kg en bra utgångspunkt.
Börja med 1 kg vikt. Du kan byta till vikten 1 kg om du har problem med att hålla rätt form. Du kan använda en tyngre vikt om dina muskler inte känner sig trötta eller utmanade när du når slutet av varje set. När du blir starkare, öka viktbelastningen.
Hur Många Reps Och Set Ska Jag Göra Och Hur Ofta?
Dessa övningar bör upprepas 10-12 gånger vardera. Börja med två set och bygg upp till tre.
Utför övningen minst två till tre gånger i veckan på dagar som inte följer efter.
OBS! Om du lider av osteoporos, rådfråga din läkare innan du påbörjar övningarna.
2 Benstärkande övningar Demonstrerade
Fortsätt läsa, för fem av de bästa benstärkande övningarna med vikter.
5 Benstärkande övningar
-
Hantelrader: Böjd över
Musklerna som riktas mot Bent Over Dumbbell Rows är övre och mellersta ryggen, axlarna, triceps och pecs.
1. Håll en hantel i var och en av dina händer och placera fötterna axelbrett isär.
2. Håll ryggen rak, böj dig framåt tills ryggen är nästan parallell med golvet.
3. Lyft hantlarna stadigt uppåt, böj armbågarna tills hantlarna är ungefär i nivå med din navel.
4. Sänk ner hantlarna igen. Stå inte upp förrän du har slutfört setet.
-
Viktade knäböj
Viktade knäböj riktar sig mot quads, glutes, hamstrings, inre lår, höftböjare, vader och mage.
1. Stå med fötterna höftbrett isär, placera en hantel i var och en av dina händer över axlarna. Dina handflator är vända mot varandra.
2. Sänk dig sakta och stadigt tills dina höfter möter golvet.
3. Pressa ner fötterna i golvet och räta långsamt ut benen för att återgå till startpositionen.
-
Laterala höjningar
Laterala höjningar är utformade för att rikta in sig på axelmusklerna.
1. Stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna och en hantel i andra handen, stå med fötterna ihop.
2. Lyft långsamt och stadigt dina armar upp och ut åt sidorna och se till att hålla dem raka och stanna när de når axelhöjd.
3. Behåll denna position ett ögonblick och sänk sedan långsamt ner armarna tillbaka till sidorna.
-
Viktade sit-ups
Hela kärnan riktas mot viktade sit-ups.
1. Ligg på golvet på rygg med böjda knän och håll en hantel mot bröstet i båda händerna.
2. Aktivera magen och ställ dig sakta upp. Skjut hanteln rakt upp ovanför huvudet.
För att återgå till din ursprungliga position, luta dig långsamt tillbaka och sänk vikten.
-
Viktade utfall
Viktade utfall riktar sig mot glutes, hamstrings, quads, vader och abs.
1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, håll en hantel i varje hand.
2. Ta ett steg tillbaka med ditt högra ben och sänk dig stadigt tills ditt högra knä är precis ovanför golvet.
3. Lyft dig uppåt i en jämn takt, och när du gör, för tillbaka din högra fot till din startposition.
4. Fortsätt från steg 1, men den här gången, steg tillbaka med vänster fot.
Sammanfattning Av Benstärkande övningar
Om du görs regelbundet kommer de benstärkande övningarna ovan att hjälpa dig att förbättra din bentäthet med cirka 1 % per år. Även om detta kan tyckas vara mycket jobb, är det faktiskt 10 % per år. Du kommer också att begränsa mängden benförlust som kunde ha inträffat om du inte tränade.
Osteoporos-relaterade frakturer drabbar oftast höfter och rygg. Om du inte kan slutföra alla övningar, fokusera bara på de som riktar sig mot dessa muskler.
Osteoporos kan också förebyggas genom en hälsosam kost rik på vitamin D och kalcium.
