Om du vill bygga muskelmassa snabbt kan du ha funderat på att ta muskelbyggande kosttillskott. Du kanske undrar om dessa kosttillskott är värda pengarna eller ett slöseri. Och, ännu viktigare, är de säkra?
Många muskelbyggande kosttillskott finns tillgängliga på marknaden, som lovar att snabbt bygga muskelmassa.
Dessa påståenden är sanna. Kommer kosttillskott att ge dig den kropp du önskar? Eller kan du klara dig utan dem?
Den här artikeln tittar på om muskelbyggande kosttillskott fungerar eller inte, om du verkligen behöver dem och om de är säkra. Vi kommer också att diskutera proteinets roll för muskeluppbyggnad, vilken mängd du bör konsumera varje dag och andra ämnen.
En kort översikt kommer att ges av några av dagens bästa proteintillskott.
Hur man maximerar muskeltillväxt
Vissa fitnessexperter rekommenderar kosttillskott som främjar muskeltillväxt som ett sätt att nå ditt mål snabbare. Vissa experter anser att kosttillskott är onödigt om man får i sig tillräckligt med protein från maten.
För att maximera muskeltillväxten behöver du äta mer kalorier än vad du förbränner och göra övningar som utmanar din kropp. Din kropp kommer att behöva mer protein än vad den kan ta upp.
Den bästa maten för att främja muskeltillväxt inkluderar fisk, magert köttfärs, kyckling, ägg, mjölk, soja och nötter.
Dessa livsmedel är rika på protein och hälsosamma fetter som lätt kan smältas. Människor som konsumerar tillräckligt med dessa näringsämnen ska inte behöva komplettera. Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med protein från kosten, använd en fitnessapp för att ta reda på det.
Tillskott för muskeluppbyggnad kan vara ett bra alternativ om du inte får i dig tillräckligt med protein från maten eller om du inte kan äta mer. Dessa kommer ofta som ett pulver som tillsätts till maten under måltidsberedning eller rörs ut i en dryck. Du kan också hitta proteinbarer, kapslar och tabletter.
När du väljer ett tillskott för att få muskler, leta efter ett som är FDA-godkänt. Detta är viktigt eftersom vem som helst kan göra ett proteintillskott från valfri kombination av ingredienser. Det är osannolikt att någon av komponenterna kan orsaka skada, men utan statliga tester eller verifiering kan du sluta med att betala för något helt värdelöst.
Hur Mycket Protein Behöver Jag För Att Bygga Muskler?
Det rekommenderade proteinintaget för att bygga muskler varierar. De flesta fitnessexperter säger att du bör sikta på mellan 0,6 gram och 1 gram per kilo kroppsvikt.
Vad är Protein?
En kombination av aminosyror utgör protein. Aminosyra är byggstenen i muskler. Dina muskler kommer att försämras om du inte får i dig tillräckligt med protein.
Det finns två typer av aminosyror; essentiella aminosyror (EAA) och icke-essentiella aminosyror. Icke-essentiella aminosyror produceras inte av våra kroppar, så de måste fås från mat eller kosttillskott.
Det finns nio essentiella aminosyror. Dessa är isoleucin och leucin samt lysin och metionin.
De flesta livsmedel innehåller protein, men vissa innehåller mer än andra. Det finns sju huvudsakliga proteintillskott: vassle (kasein), soja, soja, ägg, brunt ris och hampa.
Sammansättningen och källan till dessa varierar, liksom deras kostnad och absorptionshastighet. Vassle är det snabbast verkande proteintillskottet, och kasein är det långsammaste.
Det finns inga avgörande bevis för att proteiner som absorberas snabbt i blodomloppet är bättre för muskelökning.
Men många kroppsbyggare säger att matsmältningshastigheten av proteiner påverkar hur vävnad, inklusive muskler, hud och naglar, bryts ner och återuppbyggs.
Därefter kommer vi att titta på några av de bästa proteintillskotten och varför de fungerar.
Översikt över De Olika Typerna Av Proteintillskott För Muskelbyggande
Vassleprotein:
Vassleprotein är bland de bästa proteintillskotten för att bygga muskler och återhämta sig snabbt efter träning.
Det är en stor källa till essentiella och icke-essentiella aminosyror, hämtade från mjölk. Men den innehåller också laktos. Även om mängden laktos i denna produkt vanligtvis inte är ett problem, är det något du bör vara medveten om om din tolerans är hög.
Ett av de mest populära och högt rankade vassleproteintillskotten är Optimum Nutrition Gold Standard 100% vassleproteinpulver. Den passar såväl vegetarianer som veganer.
Varje portion innehåller 24 gram vassleprotein, 5,5 gram naturligt förekommande BCAA och 4 gram naturligt förekommande glutamin.
Den finns i 1 lb, 1 kg, 2 kg och 5 kg förpackningar, i tjugofem fantastiska smaker eller utan smak.
Det finns många smaker att välja mellan: Blåbärsostkaka; Kaksmet; Födelsedagstårta; Kaka Munk; Fransk vaniljkräm; Banankräm och pepparkakor.
Det finns dubbel rik choklad, extrem rik choklad, chokladkokos, chokladmalt, chokladjordnötssmör, chokladdoppad banan, vit choklad, kaffe, Dulce De Leche, Key Lime Pie och Mocha Cappuccino.
Rocky Road, Salted Caramel och Strawberries & Cream är alla alternativ.
Kaseinprotein:
Kaseinprotein kommer också från mejeriprodukter, så det innehåller vanligtvis lite laktos. Den absorberas långsamt och stadigt och bildar en gel när den når magen.
Denna egenskap kan få dig att känna dig mättare under längre perioder mellan måltiderna. Men enligt många inom fitnessbranschen är vassleprotein det bättre valet för muskeluppbyggnad på grund av dess snabba absorptionshastighet.
Om du vill prova ett kaseinproteintillskott rekommenderar jag Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein Powder. Det är en stor källa till kalcium med 24 gram protein per portion, cirka 5 gram naturligt förekommande BCAA och nästan 5 gram naturligt förekommande glutamin/glutaminsyra.
Finns i 1 kg och 2 kg förpackningar, smakerna inkluderar banankräm, krämig vanilj, kakor och grädde, kakdeg, chokladjordnötssmör, Chocolate Supreme, mintchokladchip och jordgubb.
Sojaprotein:
Sojaprotein kommer från växter och kan användas av såväl vegetarianer som veganer. Även om det är lättare att smälta än kasein och inte lika snabbt som vassle, är det fortfarande väldigt lättsmält.
Sojaprotein anses vara hjärthälsosamt eftersom det innehåller nästan noll fett och kolesterol.
Människor som gillar sojabaserade kosttillskott som Now Sports Soy Protein isolat är ett populärt alternativ.
Den innehåller 20g protein och noll kolhydrater per portion. Sojabönorna som den är gjorda av är inte GMO.
Lämplig för veganer och vegetarianer, den kommer i krämig vanilj, krämig choklad, och det finns också en smaklös version. Den kommer i 1,1 kg och 1 kg behållare.
Ärtprotein:
Ärtprotein kan hämtas från gula delade bönor och är lämpligt för veganer såväl som vegetarianer. Det är lågt i cystein och metionin, och även om det är långsammare att absorbera än vassleprotein, visar vissa studier att det är lika effektivt.
Anthonys ärtproteinpulver är ett utmärkt val för ärtproteintillskott. Dessa är gjorda i Kanada med hjälp av gula ärtor. De kommer också från Tyskland och förpackas i USA. Varje portion av pulvret innehåller 20 % protein. Den är ren och glutenfri.
Eftersom det inte är smaksatt kan du lägga det till juice eller smoothies utan att ändra smaken, och det är perfekt att baka och lägga till måltider. Du kan köpa den i 1-kg förpackningar.
Hampaprotein:
Hampaprotein är ett annat alternativ för vegetarianer och veganer. Och oroa dig inte, det kommer inte att få dig hög! Det är lättsmält; det är dock inte ett komplett protein eftersom det saknar tillräckligt med lysin och leucin.
Tillskottet med chokladsmak, som kan göras till en shake, innehåller 10 gram protein och 5 gram fibrer per portion.
Hampatillskottet är vanligt och innehåller 15 gram protein och 8 gram fibrer.
Hi-Fiber-versionen har 11 gram protein och 12 gram protein.
Alla är tillverkade av hållbart odlade hampafrön som är ekologiska och följer icke-GMO-riktlinjer.
Pulvren är vegetariska och veganvänliga och glutenfria.
Brunt Risprotein:
Brunt risprotein absorberas snabbare än vissa proteintillskott men långsammare än vassle. Det är lågt i lysin, vilket tyder på att det inte är lika effektivt som vassleprotein. Intressant nog fann en studie att leucin, den enda aminosyran som främjar muskeluppbyggnad, är effektivare när det kommer från risprotein än leucin från vassleproteinet. Däremot har brunt risprotein mindre.
Ekologiskt brunt risproteinpulver från Zen Principle är en av de högst rankade produkterna i sin kategori. Den är gjord i Frankrike av färskt ris och är icke-GMO. Den är också allergivänlig och lämplig för vegetarianer och veganer.
Varje portion innehåller 26 gram protein, och det är soja-, gluten- och mejerifritt. Eftersom det inte är smaklöst, kommer det inte att störa smaken på drycken du lägger till den.
Äggprotein:
Äggprotein är pulveriserad eller uttorkad äggvita, eller äggulorna och äggvitorna. Populärt bland personer som har mejeri- eller sojaallergier, som med vassleprotein, innehåller den nästan noll laktos.
Effektiviteten av äggprotein jämfört med vassleprotein för att främja muskeltillväxt har inte studerats i stor omfattning.
Jay Robb Egg White Protein Powder är ett av de läckraste proteintillskotten du hittar. Innehåller 24 gram protein per portion, den har noll fett, 4 gram kolhydrater och mindre än 1 gram socker per portion.
Det är inte genetiskt modifierat och innehåller inget socker, mejeri eller soja. Den kan användas av vegetarianer.
De tillgängliga smakerna är vanilj, choklad och jordgubb. Du kan också få den smaklös. Paketstorlekarna inkluderar 340 gm, 680 gm och 2 268 gm.
Finns Det Några Andra Muskelbyggande Kosttillskott Jag Kan Ta?
Tillskott med vitaminer och mineraler kan också främja muskeltillväxt. Precis som med protein är det möjligt att få i sig det man behöver från mat, men många människor har låga mängder av dessa kosttillskott, som innehåller kalcium och järn.
Kalcium, ett nyckelmineral för benbyggnad, spelar en viktig roll i muskelfunktionen. Dieter med låg kalciumhalt kan göra det svårare för dig att dra ihop dina muskler under träning. Du kommer sannolikt att uppleva långsammare återhämtningstider mellan träningspassen.
Ost, yoghurt och mjölk är alla höga i kalcium. Det finns också några utmärkta icke-mejerikällor. Dessa inkluderar skaldjur, baljväxter och gröna bladgrönsaker samt tofu, torkad frukt och livsmedel som har berikats med kalcium.
Järn är ett mineral som ger energi att träna optimalt, och det är viktigt för att musklerna ska fungera bra och växa.
Rött kött, slaktbiprodukter och andra animaliska produkter är bra källor till järn. Järn finns i fläsk, fågel, kalkon, ägg, fisk och ägg, samt broccoli och spenat.
Andra bra järnkällor är nötter, frön, bönor, linser, fullkornsmat, brunt ris, berikade spannmål och torkad frukt.
När de äts samtidigt med järnrika måltider, kommer livsmedel som innehåller C-vitamin att hjälpa din kropp att absorbera järnet bättre. Dessa livsmedel inkluderar tomater, apelsiner, kiwifrukter, paprika och tomater.
Järn kan vara svårt att få från växtbaserade livsmedel. Veganer och vegetarianer kan behöva järntillskott. Leta efter en som innehåller C-vitamin. Alternativt kan du ta ett C-vitamintillskott med din järntablett eller skölja ner den med ett glas apelsinjuice.
Livsmedel som hindrar järnupptaget inkluderar de som är höga i kalcium och konserverad lax. Kalciumtillskott, kaffe, te och vin begränsar också järnupptaget, så ta dessa några timmar före eller efter järnrika måltider, om möjligt.
Slutliga Tankar Om Muskelbyggande Kosttillskott
Du kan få tillräckligt med protein från mat, men du bör också överväga att ta vitaminer, mineraler och muskeluppbyggande kosttillskott. Om du köper från ett välrenommerat företag bör tillägget vara säkert och effektivt för de flesta. Och fördelarna med proteintillskott går utöver muskelbyggande för människor som inte får tillräckligt med protein genom kosten.
Vassleprotein är det föredragna valet för professionella idrottare och kroppsbyggare, men veganer och laktosintoleranta individer kan vara intresserade av något av alternativen som diskuterats ovan.
