Den här artikeln tittar på hur man värmer upp för ett HIIT-pass och om det är nödvändigt eller slöseri med tid.
Med vissa former av träning, inklusive promenader och simning, är uppvärmning inte nödvändigt. Detta beror på att aktiviteten har låg inverkan.
Men att värma upp före träning är viktigt för högintensiv intervallträning (HIIT) och andra övningar som påverkar lederna mycket.
Uppvärmning förbättrar blodcirkulationen och slappnar av musklerna. Det förbereder dem för intensiv träning genom att öka deras syretillförsel.
En uppvärmning hjälper dig att förbereda dina muskler och gradvis öka ditt hjärtslag. Du behöver dock inte göra långa uppvärmningar i mer än 15 till 20 minuter.
Nyligen genomförda studier visar att långa uppvärmningar kan trötta ut dig innan du börjar ditt träningspass. Detta är inte idealiskt, eftersom du inte kommer att kunna anstränga dig så mycket.
Att träna för mycket innan du tränar kan minska din förmåga att utöva maximal kraft eftersom dina muskler är för avslappnade. Och lämna dessa marklyft för ditt träningspass! Sådana tunga rörelser kommer att tömma dig innan du börjar, så du kommer inte att kunna anstränga dig för att få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass.
Det räcker med en tre till fem minuters uppvärmning bestående av dynamiska stretchsträckningar med rörelse och lite lätt konditionsträning.
Fortsätt läsa för några HIIT-träningsuppvärmningstips. Vi kommer också att titta på exempel på konditionsträning och dynamiska stretching, och hur du vet när du är redo att börja ditt träningspass.
Vi ska först titta på tre studier som visar fördelarna med att värma upp innan träning.
Forskning Om Vikten Av Att Värma Upp Innan Träning
En studie om vilken roll uppvärmning spelar för att förebygga idrottsskador fann att muskler som värmdes upp innan träning ökar i längd och är mer elastiska och därför mindre benägna att slita.
En analys från 2015 visade att rätt uppvärmning kan ha en betydande positiv inverkan på dina efterföljande träningspass och sportprestationer.
En annan studie fokuserade på 44 män som instruerades att springa på löpband i 10 till 15 sekunder med och utan att värma upp först, med deras hjärtfrekvens övervakad på ett EEG.
70 % av deltagarna upplevde onormala hjärtslagsförändringar när de sprang utan att värma upp. Detta berodde på minskat blodflöde till hjärtan.
Efter att ha värmt upp i två minuter förändrades inte deras puls lika mycket när de sprang.
Därefter ska vi titta på exempel på dynamiska sträckor.
Exempel På Dynamiska Sträckor
Exempel på dynamiska sträckningar inkluderar små och stora armcirklar, (framifrån och bak) bensvängningar och laterala bensvängningar. Du kan också prova armhävningar och knäböj.
Fokusera på de muskelgrupper som du fokuserar på under din träning. Gör 5-10 reps vardera.
Alla dynamiska sträckor behöver inte göras precis innan du tränar.
Det är möjligt att bindväven i nedre delen av ryggen och hamstrings blir tät, vilket kan orsaka smärta.
Om du lider av spända muskler är det värt att sträcka rygg och hamstring dagligen för att förbättra flexibiliteten.
Prova Sittande framåtböjar och Sittande Torso Twists för din rygg. Tåberöring eller stående hamstringssträckning fungerar bra för baksidan av låren. Dessa kan göras några timmar före träningen om så önskas.
Gör Dig Redo För Ett HIIT-träning Med Dessa Tips Och Exempel På Konditionsträning
Bär några lager kläder om ditt träningsområde är extremt kallt. Genom att göra detta kan du ta bort ett par lager när du är varm. Alternativt, slå på
En värmare. Det här är mer effektiva alternativ än längre uppvärmningar, och bekvämare om du har ont om tid.
Som nämnts ovan är en 5-minuters Dynamic stretching Warm Up som inkluderar lite lätt konditionsträning tillräckligt lång för att förbereda din kropp för HIIT.
Stretching förbättrar flexibiliteten, och flexibla människor tenderar att drabbas av färre kramper och träningsrelaterade skador som muskelrevor.
Tillsammans med att förbereda dig fysiskt för det kommande träningspasset kommer en Warm Up for HIIT också att förbereda dig mentalt.
Du kan göra konditionsuppvärmning för HIIT genom att hoppa rep i långsam takt eller göra Jumping Jacks. Att gå på ett löpband eller använda en roddmaskin i några minuter kommer också att fungera bra.
Hur Man Vet Att Du Har Värmt Upp Tillräckligt
Din kropp ska kännas varm efter din uppvärmning. Du bör också kunna röra dina leder och muskler med lätthet.
Värm Upp För En HIIT-träningssammanfattning
Ett HIIT-pass Warm Up är viktigt om du ska prestera på topp. Långa uppvärmningar är inte nödvändiga och kan påverka din träning negativt.
Dynamisk stretching kommer att förbättra dina musklers elasticitet, vilket gör att de lättare kan förlängas och dra ihop sig, så att du blir mindre benägen att få träningsskador.
Stretching förbättrar också blodcirkulationen, ökar syrenivåerna och hjälper till att transportera näringsämnen till musklerna. Det är bra för att slappna av muskelspänningar. Och med tiden kommer det att förbättra din flexibilitet.
Om du lägger till några lätta konditionsrörelser till din uppvärmning kommer din puls att accelerera gradvis och säkrare.
När du är klar med ditt träningspass, sakta ner tempot och intensiteten i ditt träningspass, så att du kan svalka lite mer muskler.
