Fungerar Den Mättande Dietplanen Verkligen Och är Den Säker?

Den här artikeln kommer att diskutera mättande dietplanen så att du är medveten om vad du kan förvänta dig när du provar den.

Vi kommer också att diskutera dess för- och nackdelar, samt skälen till att det fungerar, ett måltidsprogram för mättande diet och en matlista för mättande diet.

Med nya dieter som kommer ut hela tiden är det svårt att veta vilken som kommer att fungera för dig.

Du kan känna dig besegrad om du tidigare har försökt gå ner i vikt. Det kan vara ditt fel.

Vissa dieter kan vara orealistiska och svåra att följa på lång sikt, oavsett hur stark din viljestyrka är.

Dessa modedieter kan hjälpa dig att tappa några kilo snabbt, men du kommer att gå upp i vikt lika snabbt så fort du slutar följa dieten.

Det mest pålitliga sättet att gå ner i vikt och hålla den nere är att välja tillfredsställande mat som ger rätt näringsbalans, äta mindre portioner och träna regelbundet.

Denna metod fungerar och är grunden för den mättande dieten.

Översikt över Mättande Dietplan

Mättnad är en känsla av tillfredsställelse och mättnad, och mättnadsdieten lever upp till sitt namn.

Denna plan är ett bra sätt att gå ner i vikt. Den fokuserar på hälsosam mat som håller dig mätt mellan måltiderna.

Cambridge University genomförde en studie 2017 om framgången för 69 feta män som åt hälsosamt.

Trettiofyra av männen följde den mättande dieten i 16 veckor, inklusive en proteinkomponent på 20 % till 25 % varje dag.

De övriga trettiofem följde en hälsosam standarddiet med 10 % till 15 % protein, som rekommenderas av de kanadensiska nationella riktlinjerna för hälsosam kost.

De som följde den mättande dietplanen gick ner avsevärt mer i vikt och sänkte sitt kroppsfett i högre grad än de på standarddieten.

Den balanserade kosthållningen kräver inte att du eliminerar hela livsmedelsgrupper, som vissa dieter gör.

Som ett resultat av detta slutade endast 8,6 procent av dem som hade en mättande dietplan innan rättegången var över, medan 44,1 procent av männen som följde den andra dieten bröt den.

Den mättande dieten innehåller aspekter av medelhavsdieten och den ketogena dieten men med mer flexibilitet och färre restriktioner. Tillsammans med att främja viktminskning och minska kroppsfett, hävdar kosten att hjälpa till att sänka blodsockret och kontrollera blodtrycksnivåerna.

Vilka Livsmedel är Tillåtna?

Satiating Diet Plan fokuserar på näringsrik och mättande mat. Dessa livsmedel inkluderar magra proteiner som fisk, yoghurt, fullkorn, mejeriprodukter och grönsaker. Måttliga mängder hälsosamma fetter ingår också, som olivolja. Den heta pepparföreningen capsaicin har också.

Enligt Mediterranean Diet och Satiation Diet Plan bör cirka 30 till 35 procent av dina dagliga kalorier komma från fett. Mättnadsdieten tillåter dock lite mindre kolhydrater och mer magert protein.

Medan Keto-dieten förespråkar en generös fetttilldelning, är kolhydrater begränsade till cirka 5 % av det dagliga kaloriintaget. Detta begränsar antalet frukter och grönsaker du kan konsumera.

När du följer den mättande dieten kommer cirka 20 till 25 procent av din mat från protein. Som nämnts ovan kommer 30 till 35 procent att komma från hälsosamma fetter, mättade, trans- och hydrerade fetter bör begränsas och 45 till 50 procent av dina kalorier kommer att vara kolhydratbaserade.

Du bör också äta minst 25 gram fibrer per dag.

Klicka här för sanningen om kolhydrater och viktminskning .

Varför Detta Tillvägagångssätt Fungerar Bra

Matplanernas balanserade tillvägagångssätt och kombinationen av livsmedel gör det enkelt att följa dieten under lång tid utan att känna sig svält eller äventyra din hälsa.

Den mättande dieten rekommenderar att du lyssnar på din kropps hungersignaler och inte påtvingar kalorier.

Du behöver inte äta skräpmat eller godis, men du har möjlighet till ett brett utbud av läckra och hälsosamma måltider.

Istället kommer du att ha friheten att välja näringsrik mat som fungerar bra för dig och inte lämnar dig sugen på skräp.

Dessa principer är långt ifrån nya. Ny vetenskaplig forskning har visat att dessa principer är extremt effektiva vid viktminskning.

Därefter ska vi titta på en typisk dag med matplanen för mättande diet.

Måltidsplan För Mättande Diet

Dessa livsmedel bör konsumeras dagligen när man följer den mättande dietplanen

Fyra portioner hela grönsaker

Fyra portioner färsk frukt.

Fem fullkorns-/fiberrika livsmedel som innehåller minst 4 gram fibrer.

Fyra portioner av något magert protein, såsom kött, fågel eller fisk, detta bör vara fyra uns, och du kan dela det mellan flera mellanmål.

Du kan äta ett till tre mellanmål per dag.

En måltid per vecka bör bestå av linser, bönor och torkade ärtor.

Inkludera en måttlig mängd enkel- och fleromättade fetter.

Capsaicin-innehållande livsmedel som röd och het paprika bör inkluderas regelbundet.

Därefter kommer vi att titta på en typisk matlista för mättande diet.

Lista över Mättande Dietmat

Dessa är de tio livsmedel som du kan äta medan du följer denna diet.

• Soppa med grönsaker

Buljongbaserade grönsakssoppor som innehåller fiberrika grönsaker är mättande och låga i kalorier.

Studier har visat att att äta soppa före en måltid kan minska kaloriintaget med så mycket som 20 procent. All soppa som är buljongbaserad kommer att fungera. Men tjockare soppor är mer tillfredsställande.

• Sallad

Sallader innehåller mycket bulk per kalori, så de kan vara tillfredsställande utan att packa på kalorier.

2012 rapporterade Journal Appetite att att äta pasta och sallad kan hjälpa till att minska kalorierna med upp till 11 procent.

I artikeln stod det också att sallader kan ätas som förrätt, lunch eller middag för att öka grönsaksintaget med upp till 23 procent.

Även om detta kommer med många hälsofördelar, är det viktigt att se hur mycket och vilken typ av dressing du lägger på din sallad för att undvika att förneka fördelarna och lägga till oönskade kalorier.

Du bör inte lägga till bacon, krutonger eller ost i din sallad.

• Fisk

Magert protein som kött, fågel och fisk är en integrerad del av den mättande kosten. Eftersom den har lägre kalorier och mindre fett är fisk ett bra val.

En portion vit fisk på 113 gram har cirka 20 gram protein och bara 90 kalorier. 19,36 g protein per 113 g kalkonkött motsvarar cirka 118 kalorier.

En portion på 113 g kycklingbröst utan skinn har 31 gram protein och cirka 130 kalorier. Stekt fläskfilé är en portion på 113 g som innehåller 31,6 gram protein och cirka 185 kalorier.

Grillad biff är en portion på 113 g som innehåller 26,6 g protein och cirka 176 kalorier. Grillade lammkotletter ger 29,2 gram protein och 213 kalorier.

• Het paprika

Eftersom de innehåller en förening som heter Capsaicin, är het paprika en integrerad del av satiating diet Plan.

Enligt denna artikel publicerad i International Journal of Obesity i augusti 2016 kan capsaicin kontrollera aptiten och påskynda fettförlusten. Bevisen för detta finnas inte avgörande, men om du älskar varm mat, dess ett annat skäl till inbegriper mer mycket krydda i ditt liv.

• Bönor

Vita bönor ger 6 g fiber, 8 gram protein och 110 kalorier i en halv kopp.

Areview av 21 försök publicerade i maj 2016-numret av The American Journal of Clinical Nutrition drog slutsatsen att dietare bör äta en portion baljväxter som bönor, torkade ärtor eller linser dagligen.

Denna diet är nästan ett kilo mindre än någon annan. Det tog sex veckor att ta reda på det.

• Fullkornsbröd

I åratal fick vi veta att kolhydrater, och i synnerhet bröd, är ett stort nej om vi vill gå ner i vikt eller behålla den. Detta beror främst på Keto och liknande dieter.

Verkligheten är att vi behöver kolhydrater för att vara hälsosamma. Fullkornsbröd, tillsammans med frukt och grönsaker, är en hälsosam kolhydratkälla som också innehåller fibrer.

Fullkorn ska aldrig förväxlas med fullkornsbröd. En 100 procent fullkornsbröd eller fullkornsbrödskiva innehåller vanligtvis cirka 3 gram fibrer.

Vetebröd, å andra sidan, är mycket raffinerat och innehåller cirka 1,2 gram fibrer per skiva. Det är vanligtvis lägre i fiber och innehåller lägre nivåer av vitaminer, mineraler, och så har det ett lägre näringsvärde.

En 12-veckors randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie som publicerades i septembernumret Plant Foods for Human Nutrition visade att japanska vuxna som åt fullkornsbröd varje dag i 12 veckor hade en mer än 1 procents minskning av deras midjelinjer.

• Gröt

Beta-glukan är ett socker som finns i havregryn som ger det dess tjocka konsistens och gör att du känner dig nöjd. Välj en sort utan tillsatt socker för bästa hälsa.

• Äpplen

Äpplen är rika på fibrer och låga i kalorier. USDA (US Dept. of Agriculture), en

Ett medelstort äpple har cirka 100 kalorier och 4 g fibrer.

En studie visade att personer som åt tre äpplen eller päron dagligen gick ner 1 kg under loppet av tio veckor.

• Äggvitor

Du kan äta obegränsade mängder äggvita, tillsammans med 3-4 äggulor per vecka. En stor äggvita kan innehålla upp till 4 gram protein.

Anledningen till att begränsa äggulor är att American Heart Association rekommenderar att begränsa hur många vi äter eftersom de innehåller mättat fett, vilket kan öka kolesterolnivåerna.

• Yoghurt med låg fetthalt

Yoghurt innehåller bland andra näringsämnen aktiva och levande bakterier, vilket uppmuntrar tillväxten av goda bakterier. Studier har visat att en frisk tarm kan reglera aptiten hos överviktiga.

Fördelar

Mättnadsdiet låter dig välja vad du äter, vilket är mer än många andra dieter.

Många känner sig nöjda efter att ha ätit, och sedan mätta till nästa måltid.

Du behöver inte räkna kalorier

Minskat matsug gör det lättare att hålla sig till kosten

Dessa livsmedel är tillgängliga och överkomliga för de flesta

Denna meny kan bibehållas under långa tidsperioder

Mycket få livsmedel är förbjudna

Det är säkert för de flesta

Den innehåller välbekant mat som du förmodligen redan tycker om att äta.

Nackdelar

Ingen kaloritilldelning ges

En mättande dietplan kanske inte passar personer som föredrar en plan.

Den Mättande Dietplanen: Sista Tankar

Den mättande dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. Eftersom det är lätt att implementera finns det inga svåra att hitta eller ovanliga livsmedel.

De som behöver följa en tydligt definierad matplan kan tycka att kosten är utmanande. Detta är dock mer än kompenserat, enligt min mening, eftersom du inte behöver mäta eller väga din mat eller räkna kalorier.

Det är bäst att börja med att fokusera dina måltider på magra proteiner, fullkorn, frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och andra hälsosamma livsmedel. De bästa proteinerna för denna diet är magert kött, kalkon, kyckling, fläsk och fisk. Vit fisk är gott, liksom fet fisk som makrill, tonfisk och lax.

Bra fullkornskällor inkluderar havre, brunt ris, quinoa och farro. Att göra dessa till en del av varje måltid hjälper till att stabilisera ditt blodtryck. Avokado, extra virgin olivolja och nötsmör är alla bra fetter.

För att läsa 10 säkra och hälsosamma viktminskningstips, klicka här .