Du kommer att tonas och stärkas av 28-dagars Squat Challenge.
Den ödmjuka Squat är en enkel kroppsviktsövning som har funnits väldigt länge.
Även om ingen utrustning behövs, kan avancerade versioner av denna övning utföras genom att använda hantlar eller placera en liten skivstång på dina axlar.
Det är ett drag som många av oss älskar att hata, men med så många varianter att välja mellan ger knäböj överlägsna resultat jämfört med många andra övningar som riktar sig mot samma muskler.
Vänta inte! Kom igång med 28-dagars Squat-utmaningen idag, och på några korta veckor kan du förändra din form.
Den här artikeln kommer att ge information om rätt knäböjsteknik för var och en av de tre versionerna du kommer att använda.
Vi kommer också att titta på fördelarna med knäböj och åtta vanliga knäböjsmisstag att undvika.
Vilka är Fördelarna Med Att Göra Knäböj?
Knäböj är inte bara bra för att stärka din core och underkropp utan ger också fördelar som bättre rörlighet och balans.
Squats kan stärka ligament och öka bentätheten. De kan öka vårt rörelseomfång i våra anklar och höfter, vilket kan minska risken för skador från träning.
Eftersom de riktar sig mot vår största muskelgrupp kommer låren att göra dem regelbundet snabbt sänka din kroppsfettnivå. Din ämnesomsättning kommer att påskyndas om du har mer muskelmassa än fett. Detta kommer att göra det lättare att gå ner i vikt.
28 Day Squat Challenge är öppen För Alla Som Kan Göra Det.
Människor i alla åldrar och konditionsnivåer kan ta sig an 28 dagars Squat-utmaningen. Var dock varnad; det kallas en utmaning av en god anledning. Dina muskler kommer snabbt att låta dig veta att de har arbetats, speciellt om du är nybörjare.
OBS! Om du har knä- eller höftproblem, rådfråga din läkare innan du tar dig an utmaningen.
Squat Schema
Du kommer att göra knäböj tre gånger i veckan med en eller två dagars paus emellan. Du kommer att göra fem av varje övning per vecka. Dag 1: Gör 5 övningar. Dag 3: Gör 10 varje dag. Dag 3: Gör 15 varje dag. Dag 5: Upprepa samma sak.
Vecka 1
Dag 1: 15 reps; Dag 3: 30 reps; Dag 5: 45 reps
Vecka 2
Dag 1: 60 reps, Dag 3: 75 reps, Dag 5: 90 reps
Vecka 3
Dag 1: 105 reps, Dag 3: 120 reps, Dag 5: 135 reps
Vecka 4
Dag 1: 150 reps, Dag 3: 165 reps, Dag 5: 180 reps
Därefter kommer vi att titta på övningarna du kommer att göra i 28-dagars knäböjsutmaningen, de primära musklerna som varje variant riktar sig till och den rätta knäböjstekniken.
The Moves
Standard knäböj
Quads, hamstrings och glutes är de primära målen.
Metod
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna vända utåt i en vinkel på cirka 30 grader.
- Aktivera dina kärnmuskler och sträck armarna rakt fram i axelhöjd med handflatorna nedåt, eller böj armarna i armbågen och knäpp ihop händerna i brösthöjd.
- Håll ryggen rak och bröstet upp. Din vikt bör huvudsakligen ligga på hälarna. När du sitter på huk, böj dina knän så att dina höfter är parallella med marken. Dina fötter ska hela tiden ligga platt på golvet.
- Kläm ihop dina sätesmuskler och håll bröstet upplyft medan du rätar ut benen för att återgå till din startposition.
- För önskat antal reps, upprepa steg 1 till 4.
Sumo Squats
Sumo Squats riktar sig främst mot insidan av låren, sätesmusklerna och kärnan. De ger kardiovaskulära fördelar och bränner många kalorier.
Metod
- Stå med fötterna lite bredare än axelbrett isär och tårna vända utåt i en vinkel på cirka 45 grader.
- Aktivera din kärna, lyft armarna rakt upp till fronten med handflatorna vända nedåt. Eller knäpp händerna mot bröstet.
- Med din rygg rak, bröstet uppåt och din vikt främst på hälarna, luta dig tillbaka i knäböjet medan du böjer dina knän och sänker dina höfter tills låren är parallella med golvet.
- När du stiger upp till din startposition, håll din vikt på hälarna och mellanfoten.
- För det antal repetitioner som krävs, upprepa stegen.
Jump Squats
Jump Squats riktar sig främst mot Quads, Glutes, Hamstrings, Abs och Calves. De erbjuder också kardiovaskulära förmåner.
Metod
- Stå med fötterna ungefär höftbrett isär, böj armbågarna och knäpp händerna lätt framför, i brösthöjd, placera händerna på magen.
- Med din rygg rak, ditt bröst lyft och din kärna i ingrepp, böj dig till en knäböj tills dina lår är parallella med golvet.
- Kläm dina sätesmuskler när du hoppar explosivt upp i luften, sväng armarna upp över huvudet medan du gör.
- Placera fötterna på marken och böj försiktigt på knäna. För sedan tillbaka armarna till sin ursprungliga position.
- Fortsätt att upprepa steg 1 till 4 tills du når önskat antal repetitioner.
För att undvika skador och maximera 28-dagars Squat Challenge är det viktigt att använda rätt form. Följande är några vanliga Squat-misstag som du bör undvika.
Vanliga Knäböjsmisstag
1) Flytta knäna för långt framåt
Människor gör det vanligaste knäböjsmisstaget genom att låta sina knän och tår röra sig framåt under knäböj.
Detta kan leda till knäsmärta eller till och med skada.
Du bör inte sträcka ut dina knän framåt när du sitter på huk. Se till att du kan se dina tår. Om du inte kan, försök att sitta längre bak i knäböjet.
2) Vrid knäna för långt in eller ut
Undvik att låta knäna vända mot utsidan eller mitten. Detta belastar dina knän mycket. Det kan också leda till höft- och ländryggsproblem.
Detta kommer att förhindra att detta händer. För att förhindra det, placera höfterna ovanför hälarna och knäna under anklarna. Om det behövs, justera din hållning för att uppnå detta genom att placera fötterna närmare varandra eller bredare.
3) Att sitta på huk för lågt eller inte tillräckligt lågt
Att sitta på huk för lågt kan vara ett vanligt misstag i knäböj. Sikta på att böja dina knän till cirka 90 grader. Du kommer att lägga för mycket stress på dina fyrhjulingar och knän. Detta kommer att göra det svårare att göra Squat.
Om du böjer dig mindre än 90 grader kommer du inte att stärka och tona dina hamstrings och glutes optimalt.
4) Flytta din vikt framåt
När man sitter på huk är det vanligt att man flyttar sin vikt framåt istället för bakåt. Detta kan leda till att hälarna lyfter, vilket kan öka risken för skador på anklar och knän.
För att korrigera denna tendens, kom ihåg att hålla din vikt tillbaka på hälarna.
5) Felaktig hållning
Knäböj är en fantastisk övning, men din hållning kan göra stor skillnad i om du blir skadad eller inte.
Den cervikala delen av din ryggrad kommer att krökas om du tittar upp. Detta kan orsaka en diskskada. Omvänt, om du lutar dig för långt framåt kommer du att runda din rygg för mycket och sätta press på din ryggrad.
Den idealiska positionen är att titta rakt fram med bröstet uppåt. Detta gör att du kan utföra knäböj samtidigt som du behåller en neutral båge i halsryggen. Om det behövs kan du kontrollera din hållning i spegeln.
6) Sätt dig inte på huk för snabbt
Knäböj bör göras i en långsam till måttlig takt, och du bör lämna ett par sekunder mellan varje. Att rusa och inte vila mellan knäböjen kan resultera i dålig form, så du får inte mest nytta av träningen eller skadar dig ens.
7) Misslyckas med att engagera din kärna
Ett annat av de vanligaste knäböjsmisstagen innebär att du försummar att engagera dina kärnmuskler. Genom att göra detta kan du lätt runda nedre delen av ryggen och bäckenet för att hålla ryggraden i neutralt läge och undvika att överbelasta ryggen.
8) Håll andan
Du kommer inte att kunna stabilisera din core om du glömmer att andas in eller sitta på huk medan du ska andas ut eller vice versa.
Andas långsamt in långsamt och stadigt i magen medan du sänker dig ner i knäböjet. Andas ut långsamt när du återgår till en upprätt hållning
Sista Tankar Om 28 Day Squat Challenge
Knäböj är en bra övning att ta med i din träningsrutin, som du kan se.
28 Day Squat Challenge kommer att stärka din core, rumpa, lår och core. Det kommer också att förbättra balans, rörlighet, flexibilitet och bränna kalorier.
Och med så många Squat-varianter att välja mellan, behöver du inte sluta med de tre som beskrivs på den här sidan. Här är fler Squat-varianter för dig att överväga
