Den här artikeln tittar på ett typiskt kretsträningspass och några exempel på träningspass. Den täcker också fördelar och nackdelar med cirkelträning, hur man kommer igång och mer.
Cirkelträningspass erbjuder massor av variation i intensitet, mål och övningar du kommer att göra.
Vissa övningar fokuserar på att förbättra muskeltonus och styrka, medan andra syftar till att förbättra den aerobiska kapaciteten.
En viktmaskin, hantlar eller en medicinboll kan alla användas. Du kan också använda mindre traditionella träningsredskap som rep eller kedjor.
Om du inte har någon utrustning kan du använda din kroppsvikt för motstånd, göra övningar som armhävningar, sit-ups, utfall, knäböj, burpees, etc.
Oavsett om du använder utrustning eller inte, kan övningarnas karaktär dramatiskt öka din puls, förbättra din hjärthälsa, bränna kalorier och mer.
Vem tillhör den?
Den här typen av träningsprogram förbränner fler kalorier än steady-state och skapar en efterbränning, vilket gör träningspass med cirkelträning till ett utmärkt val för dem som vill gå ner i vikt utan att spendera mycket tid på att träna.
Om ditt primära mål är att öka din uthållighet eller bli starkare, är detta inte det bästa alternativet.
OBS: Om du är ny på att träna eller har högt blodtryck eller annat medicinskt tillstånd som kan hindra dig från intensiv träning, vänligen hör av din läkare innan du påbörjar denna typ av träning.
Hur Det Fungerar
Med cirkelträning genomför du ett förutbestämt antal övningar och reps för ett specifikt antal set eller kretsar. Vissa övningar är tidsbaserade och inte rep-baserade. Den genomsnittliga tiden för dessa övningar är 30 sekunder till tre minuter.
När du görs i en klassmiljö kommer du vanligtvis att göra mellan 8 och 12 övningar, upp till 20 reps och 3 till 5 set. Du får en paus på 15 till 60 sekunder mellan seten, med 20 till 30 sekunder vanligt. Sedan går du vidare till nästa station.
Varje station riktar sig mot en annan muskel, till exempel din kärna, överkropp eller hela kroppen. På så sätt kan du undvika skador genom att träna.
Du kommer att ta en kort paus efter att du har slutfört en runda, vilket innebär att du är klar med varje övning. Sedan kan du börja om från början.
Därefter kommer vi att titta på de viktigaste fördelarna med cirkelträning, följt av nackdelarna.
OBS: Översikten ovan är endast en riktlinje. Förutom viloperioderna mellan kretsar och reps kan antalet övningar, reps och kretsar variera kraftigt.
Cirkelträningspass: Fördelar
Cirkelträning har värdefulla fördelar som gör det till ett populärt val för människor på alla konditionsnivåer. Följande ingår.
Lämplig för alla konditionsnivåer
Cirkelträningspass är lätta att anpassa.
Det spelar ingen roll om du är elitidrottare, eller bara nybörjare. Du kan anpassa ditt träningspass efter din konditionsnivå.
Nybörjare kan göra mindre utmanande övningar, färre reps och set och ta längre pauser. För dem som vill utmana sig själva kan de göra fler reps, set och längre pass och ta kortare pauser.
Intensiteten på kretsen kan ändras när du använder träningsutrustning som vikter, när nybörjare blir lätta och de med mer erfarenhet av att lyfta tyngre.
Tidseffektiv
Med cirkelträning kan du få ett effektivt träningspass på 30 minuter eller mindre. Träningspass är mindre tidskrävande eftersom nästan ingen tid slösas bort mellan seten.
Flera studier har visat att denna typ av träning är effektiv och kan öka din kardiorespiratoriska uthållighet. Detta syftar på effektiviteten med vilken ditt hjärta och lungor fungerar när du tränar under längre perioder.
En ytterligare fördel med att arbeta i högt tempo är att du kommer att vara engagerad från början till slut.
Detta program erbjuder ett träningspass för hela kroppen
Cirkelträningspass riktar sig till hela kroppen. Som nämnts ovan riktar sig varje successiv station till en annan muskelgrupp. Dina muskler kommer inte att tröttna lika snabbt och du kommer inte att skadas. Detta är särskilt viktigt eftersom det bara är en kort paus mellan varje övning.
Kan främja viktminskning
Cirkelträningsövningar bränner många kalorier, så om du gör dem regelbundet kommer du sannolikt att gå ner i vikt och minska ditt BMI.
En primär orsak till den höga kaloriförbränningen är att din puls snabbt kommer att öka och förbli förhöjd under hela träningspasset och därefter.
Totalt 9 studier med 837 deltagare fann att cirkelträning är mycket effektivt för viktminskning och fettminskning för feta och överviktiga.
Olika andra studier, inklusive flera citerade av NCBI National Center for Biotechnology Information, har samma slutsats.
Obs: Hur hårt du tränar och vad du gör kommer att påverka hur mycket du går ner i vikt. Viktminskning kan också påverkas av kost, stresshantering, sömnkvalitet och kvantitet.
Kan förbättra hjärthälsa
Kardiovaskulär uthållighet kan byggas genom cirkelträning som kombinerar styrka och aerob träning.
Din puls kommer att förbli hög eftersom det inte finns någon vila mellan seten och bara en paus mellan seten. Med tiden stärks hjärtmuskeln och pumpar blod genom hela kroppen mer effektivt.
Det förbättrar också lungkapaciteten, vilket gör att du kan andas mer fritt när du tränar, vilket förbättrar uthålligheten och uthålligheten.
Det finns andra fördelar med cirkelträning som kan kopplas till förbättrad hjärthälsa:
Förhindrar tristess
Tristess är en vanlig anledning till att människor överger sin träningsrutin. Cirkelträning är roligt och erbjuder oändliga möjligheter. Du kommer att njuta av sessionerna mer än du fruktar.
Om du tycker att sessionerna börjar bli lite inaktuella, byt upp dina valda aktiviteter så kommer du snabbt tillbaka på rätt spår.
Utrustning är inte nödvändig
Om din budget är snäv och du inte vill satsa på träningsutrustning, eller om du vill börja träna omedelbart, med cirkelträning, kan du få ett utmärkt träningspass med enbart kroppsvikt.
Circuit Training Workout Nackdelar
Även om fördelarna med cirkelträning är många, är det viktigt att inse att det finns vissa nackdelar.
Följande är några av de vanligaste nackdelarna med cirkelträning:
Detta är inte det bästa alternativet för bulkbyggnad
Cirkelträning kan hjälpa dig att öka styrkan och tona dina muskler, men det kommer inte att bulka upp lika bra som styrketräning och sammansatta övningar.
Cirkelträning är i allmänhet lättare och involverar fler reps. Medel till tunga vikter är bäst för att fylla upp.
Att öka muskelmassan kräver också längre pauser mellan seten än vad cirkelträning ger.
Det finns bättre val för att förbättra uthålligheten
Det finns ingen tvekan om att cirkelträning kommer att förbättra din uthållighet i viss utsträckning, men hastigheten på träningen bidrar inte till att öka den för att hjälpa dig att springa ett maraton, till exempel.
Inte det bästa alternativet för nybörjare
Som med de flesta övningar kan cirkelträning anpassas för att passa individer med de flesta konditionsnivåer. Cirkelträning kan vara svårt för dem som precis har börjat på sin träningsresa. De kanske inte har ork eller fart att hänga med i tempot.
Utrymmesbehov
Om du planerar att träna utanför ett gym eller ett stort utomhusutrymme kan du behöva undvika vissa övningar.
Det finns många övningar som du fortfarande kan göra, men vissa av dem, som att gå utfall kanske inte är möjliga.
Cirkelträningspass För Nybörjare
Komma Igång
Välj dina övningar.
Börja ditt träningspass med en 5-minuters uppvärmning av stretching och lätt konditionsträning. Detta förbereder dig för den kommande träningen.
Efter din uppvärmning, gör var och en av övningarna du har satt dig i en cykel, flytta från en till nästa, med minimal vila emellan.
Om du till exempel gör 6 övningar ska var och en göras i 1 minut. Du vill få maximal nytta av din träning och undvika skador.
Rotera det område av din kropp du arbetar för att rikta in dig på. Detta är bättre än att göra Lunges följt av Squats.
Innan du går vidare till nästa övning, ta en vila på 30 sekunder. Slutför alla kretsar.
Antalet cykler du gör kommer att variera beroende på din konditionsnivå och mål.
OBS! Om du är ny på cirkelträning eller inte har tränat med hög intensitet på ett tag, prata med din läkare innan du börjar.
Några Exempel På Cirkelträningsövningar
Dessa kroppsviktsövningar kommer att öka hjärtfrekvensen och ämnesomsättningen så att du kan bränna massor av kalorier.
Varje övning bör göras med 40/20-metoden. Med andra ord, gör så många reps du kan i 40 sekunder, vila i tjugo sekunder och gå sedan till nästa övning.
Kör på plats
Plankor
Knäböj
Vanliga eller böjda knä armhävningar
Hoppande knektar
Reverse Lunges (Jump Lunges om du är avancerad)
Skater humle
Bergsklättrare
Humle från sida till sida
Hopprep
Vila en till två minuter
Upprepa hela en eller två gånger.
Andra Saker Att Prova
Du kanske också gillar att prova Complexes. Detta innebär att du använder ett träningshjälpmedel som en kettlebell, skivstång eller hantlar, och inte släpper det förrän du har avslutat ditt träningspass.
Ett annat alternativ är Every Minute on the Minute (EMOM).
Så här gör du:
- Bestäm om du vill göra en, två eller tre minuter per övning totalt och välj sedan dina övningar.
- Bestäm hur många reps du kan göra på 60 sekunder, bibehåll den rätta formen. Detta kan variera beroende på övningen. Det kan vara 6, 8 eller 10 reps.
- När minuten är slut, ta en paus till början av nästa minut, då går du till nästa övning.
Du får 50 sekunders vila om du slutför ett set inom 45 sekunder. Avsluta det på 55 sekunder och du får 55 sekunders vila osv.
Sista Tankar Om Circuit Training Workouts
Cirkelträning är ett utmärkt sätt att hålla din kropp i form och hjälpa dig att nå dina träningsmål. Cirkelträning är ett bra alternativ för alla, nybörjare eller proffs.
Den är också idealisk för dem som inte har mycket tid att träna.
