I den här artikeln kommer vi att titta på några av de bästa vadövningarna för kvinnor som kan göras hemma.
Vi tenderar att ta våra vadmuskler för givna, men de spelar en viktig roll för vår rörlighet. De finns där för alla aktiviteter, som att springa, hoppa, gå och så vidare. Våra underkroppens stötdämpare, vader dämpar stöten varje gång våra fötter landar på marken.
Dina vadmuskler måste vara flexibla och starka för att förbättra din prestation i dessa aktiviteter samt för att utmärka sig i tävlingsidrotter. Detta kommer att förbättra din flexibilitet och styrka.
Du kommer att behöva träna dina underbensmuskler om du vill uppnå en perfekt formad vader. Nedan hittar du några av de bästa vadövningarna för kvinnor som ger resultat snabbt om du är konsekvent.
De bästa Kalvövningarna För Kvinnor
Din hela kroppsvikt är inte ett problem för dina vadmuskler. Du kan förbättra tonen i dina vadmuskler genom att belasta dem hårdare och utföra höga repetitioner. Använd rätt teknik och utför minst 15 repetitioner för varje set för att stimulera muskeltillväxt. Du kommer att märka en förändring i din muskeltonus inom några veckor. Detta kan göras varannan dag. Efter åtta veckor bör du se betydande förbättringar i din muskeltonus.
Stretchningar före och efter träningen görs för att undvika skador och kramper.
- SITTA KALVHÖJNING
Sittande kalvhöjningar kan vara ganska effektiva med tanke på hur enkla de är. De är färdiga sittande på en bänk eller en armlös stol.
Metod:
1) Placera fötterna plant på en hård yta, med knäna böjda i 90 grader.
2) Aktivera magen och böj dig framåt från höfterna. Håll ryggen rak samtidigt som du håller armbågarna på sidorna.
3) Låt överkroppens vikt trycka ner på låren. Håll denna position ett ögonblick och lyft upp hälarna från marken så högt som möjligt.
4) Sänk hälarna till golvet mycket långsamt. Tre set med 15 till tjugo reps krävs.
Du kan göra övningen svårare genom att använda hantlar eller en viktplatta på låren.
- STÅENDE KALVHÖJNING
Detta är en av de bästa vadövningarna för att tona dina underben. Den här övningen använder din kroppsvikt för att motstå den och kräver ingen utrustning.
Metod:
1) Stå rakt med magmusklerna sammandragna och fötterna något isär.
2) Lyft långsamt hälarna så att din vikt vilar på undersidan av tårna, håll positionen tillfälligt.
3) Sänk långsamt hälarna tills du når din startposition. Tre set med 20 repetitioner.
En variant är att göra tre pulser under varje lyft.
Du kan öka motståndet genom att placera hälarna på ett steg eller hålla i ett räcke. För det första setet, peka tårna framåt och flytta dem sedan mot sidorna och mot varandra för det andra. Detta gör att du kan rikta in dig på ryggen, den yttre och den inre delen av dina vadmuskler.
Du kan också hålla en hantel i ena handen och göra övningen samtidigt som du ökar motståndet.
- LUNGE KALVHÖJNING
Lungekalvhöjningar är bra för vaderna såväl som för hamstrings och quads.
Metod:
1) Stå rakt med fötterna på marken, ungefär höftbrett isär. Din axel ska vara rak.
avslappnad och nere och ryggen rak. Håll dina armar i en position som hjälper dig att hålla balansen. Detta kan vara på dina höfter, rakt ut framför dig eller ut på vardera sidan.
2) Gå framåt med ditt högra ben.
3) Håll ryggen rak och överkroppen uppe. Sänk ditt högra knä så att benet är parallellt med golvet.
4) Lyft långsamt din högra häl från golvet, håll positionen i en sekund innan du placerar den tillbaka på golvet och trycker tillbaka upp till din startposition. Gör 15 repetitioner, byt sedan sida och arbeta ditt vänstra ben.
Du kan lägga till motstånd genom att hålla hantlar i händerna på vardera sidan av hakan.
- ENKEL – BEN HÖJNINGAR
Single-Leg Raises kan vara en av dina svåraste vadövningar. Dessa påminner mycket om kalvhöjningar på ett steg men du kommer bara att stå på en fot.
Enkelbenshöjningar kräver att du har ett steg eller en bänk bredvid dig så att du kan balansera. Gör inte mer än det rekommenderade antalet reps tills du känner dig starkare. Om du gör det kommer du förmodligen att ångra dig dagen efter då träningen är mycket tuffare än den verkar.
Metod:
1) Stå med höger häl hängande från kanten.
2) Lyft ditt vänstra ben rakt upp med foten några centimeter högre än steget. Dina armar ska vara vid dina sidor.
3. Lyft din högra häl lika högt och håll den i en sekund. Din häl ska sänkas så att den hänger över kanten på ditt steg. Upprepa 10 till 15 gånger innan du arbetar med ditt vänstra ben.
- ELEV TO RELEVE
Eleve to Relleve är en Barre träningsinspirerad övning som tonar hela vaden och låret. För att behålla balansen kan du behöva stå upp mot en vägg eller en annan robust möbel.
Metod:
1) Stå rakt och lyft upp armarna framåt, med fingertopparna på ena armen pekade mot fingertopparna den andra. Lyft samtidigt hälarna högt från golvet och håll dina knän raka.
2) För svanskotan till golvet och sänk hälarna så att du är i en delvis knäböj. Håll ryggraden neutral och hälarna uppe. När du gör detta, flytta armarna ut åt vardera sidan.
3) Räta ut knäna och sänk hälarna för att återgå till din startposition.
Sammanfattning Av De Bästa Vadövningarna
En välutvecklad vadmuskel kommer att ge dina ben en skulpterad look.
utseende.
Övningarna ovan är några av de bästa vadövningarna för att definiera musklerna i underbenen. Om du är överviktig måste du minska kalorier och träna regelbundet för att förlora kroppsfett. Först då kommer du att se resultatet av ditt hårda arbete.
Bra konditionsträning som riktar sig mot benmusklerna inkluderar cykling, hopprep, promenader, jogging och löpning. Alla kan göras inomhus eller utomhus, och de tre sistnämnda kan göras på ett löpband om så önskas.
Om du bestämmer dig för att gå, springa eller jogga utomhus, välj en rutt med några kullar. Om du gör det kan du bränna fler kalorier och tona dina vadmuskler snabbare.
För en ännu större kaloriförbränning, använd en viktväst . Alternativt kan du prova att bära fotledsvikter , som tillsammans med att bränna kalorier också gör att du kan tona dina benmuskler snabbare. För att få dessa fördelar när du använder ett löpband, variera din hastighet och däckets lutning under dina träningspass.
