Den här artikeln tittar på elva av de vanligaste HIIT-misstagen som inte bara kommer att hindra dig från att utvecklas utan också kan resultera i skada.
Inom en tidsperiod på femton till trettio minuter involverar HIIT-träning (Highly-Intensity Interval Training) omväxlande perioder på 20-30 sekunder av intensiv träning med kortare perioder av lägre intensitetsaktivitet.
Det finns många alternativ för träning, och du kan anpassa dem för att förbättra din prestation i vilken sport som helst.
Även om det är kort, är HIIT ett av de tuffaste träningspassen du kan göra. Det är inte för nybörjare, och även de mest erfarna fitnessfansen kan ha fel.
Högintensiv intervallträning, genomförd på rätt sätt, är ett effektivt sätt att sänka ditt kroppsfett och snabbt gå ner i vikt. Du kommer att kunna tona dina muskler, öka din uthållighet och förbättra din uthållighet. Gör det felaktigt, och du kommer att begränsa dess fördelar och potentiellt drabbas av en allvarlig skada.
Video För Bästa Träningsrecensioner För Kvinnor
Vanliga HIIT-misstag
1. Undvik att värma upp och kyla av
Ett av de vanligaste HIIT-misstagen är att inte göra en uppvärmning före träning eller en kylning efter träning.
Ner.
Det är viktigt att stretcha och värma upp innan du börjar träna och sedan svalka dig efteråt. Det är ännu mer kritiskt när du gör ansträngande träning, som HIIT. Det kommer att vara en stor fördel och kommer att lägga till sex till tio minuter till i ditt träningspass.
En uppvärmning kommer gradvis att öka din puls och förbereda dig mentalt för utmaningen som ligger framför dig. Detta kommer att öka flexibiliteten och varma stela muskler. Det kan förhindra muskelspänningar, muskeldrag och andra skador från intensiv träning.
Uppvärmning kan också öka blodflödet och syrefördelningen. Detta gör att dina muskler kan arbeta bättre, vilket i sin tur kommer att öka din prestation.
Att stretcha i några minuter efter ett träningspass kan hjälpa till att slappna av musklerna och förhindra kramper. En Cool-Down kan också förhindra att ditt blodtryck sjunker för snabbt, vilket kan hända när du slutar abrupt.
2. För mycket träning
Ett av de vanligaste HIIT-misstagen är att göra det för ofta. Det är naturligt att vilja se resultat snabbt, men med den här typen av träning är mer inte bättre.
Två pass per vecka är max för HIIT. Du kan öka antalet pass till tre eller fyra per vecka när din kondition förbättras. Ta om möjligt en ledig dag mellan träningspassen. Detta kommer att tillåta dina muskler att återhämta sig, reparera och växa, och din kropp att återhämta sig.
Att göra HIIT dagligen, speciellt om du är nybörjare, resulterar ofta i en skada. Detta schema kan vara ansträngande och göra dina träningspass tråkiga. Det är då du börjar leta efter ursäkter för att inte träna och så småningom kan sluta.
3. Tränar för länge
Som nämnts tidigare, håll ditt träningspass till trettio minuter eller mindre. Tabata-protokollet , som anses vara ett av de mest effektiva HIIT-träningen av alla, varar i endast 4 minuter.
Även de mest erfarna och elitidrottarna skulle kämpa för att träna mer än en timmes intensiv träning utan att deras form eller ansträngning misslyckades. HIIT gör det enkelt att göra detta. HIIT-sessioner som är korta och intensiva kommer att göra dig starkare än de som är längre och långsammare.
4. För långa intervaller
15-30 sekunders intervallet är de mest säkra och effektiva HIIT-intervallen. Du bör jobba så hårt som möjligt och sedan ta en paus innan du går vidare till nästa övning.
Ditt förhållande mellan arbete och vila kommer sannolikt att variera beroende på din konditionsnivå. För nybörjare är det en bra idé att börja med förhållandet 1:1. Det innebär att du tränar hårt i 15 till 20 sekunder och sedan tar en paus i 30 till 40 sekunder.
När din kondition förbättras kan du gå över till förhållandet 1:1; gå all out i sextio sekunder, sedan vila i sextio sekunder innan du går vidare till nästa omgång.
Du tröttnar snabbt om du utför intervaller som varar mer än 60 sekunder.
5. Träna på fastande mage
Till skillnad från fastande cardio , när du gör HIIT, är det klokt att äta en lätt måltid ungefär en timme innan du börjar ditt träningspass. Detta beror på att en av dess främsta fördelar kommer från EPOC, eller efterbränning. Dessa termer beskriver ett ökat syreintag efter intensiv träning. Detta kan pågå i mellan tolv och tjugofyra timmar efter att du har tränat klart. Under denna tid kommer din ämnesomsättning att vara hög, så du kommer att bränna många kalorier.
Din kropp kommer att använda muskler om du gör HIIT utan kolhydrater. Dessutom, om du gör HIIT på fastande mage, utan glykogen för energi, kommer du inte att kunna lägga så mycket på dina sessioner.
6. Att inte anstränga sig tillräckligt
Det är inte svårt att se att HIIT-träning är svårt. Så det kan vara frestande att minska ansträngningen.
Efter de första minuterna, sakta ner och fortsätt. Du kommer inte att dra full nytta av dina sessioner om du gör detta.
Med den här typen av träning får du ett bättre resultat om du anstränger dig maximalt under en kortare tid, snarare än gör halvhjärtade pass.
Var inte rädd för att gå all-out och håll inte tillbaka. Om du inte kippar efter luft och flämtar, så arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt.
7. Inte tillräckligt med, eller för mycket, återhämtningstid
När du gör HIIT är det viktigt att vila mellan varven. Längden på din vila kommer att variera beroende på vilket träningspass du gör. För de flesta kommer detta att vara mellan femton sekunder och trettio sekunder. Fördelarna kommer att minska avsevärt om tiden förlängs utöver denna punkt.
Om du inte tar en paus mellan övningarna kommer du att tröttna snabbt och därför inte kunna anstränga dig tillräckligt. Du kommer att kunna hämta andan och ta en kort paus mellan övningarna. Du kommer att kunna anstränga dig mer genom att få din puls att sjunka något.
8. Använd för tunga vikter
Många av fördelarna med HIIT beror på träningens hastighet. Om du planerar att kombinera
HIIT, och styrketräning bör inte utföras med för tunga vikter. Om du gör det kommer du inte att kunna röra dig tillräckligt snabbt och du kan skada dig själv.
Välj en vikt som är tillräckligt tung för att träna dina muskler, men lätt nog att du kan göra 15 repetitioner i snabb följd utan att ge avkall på din form.
9. Stödjande skor rekommenderas inte
Ett annat av de vanligaste HIIT-misstagen är att bära fel skor. Högintensiva rörelser som hopp eller HIIT innebär att man bär fel skor. Denna aktivitet sätter press på fötterna och anklarna. Att bära rätt skor kan hjälpa till att förebygga skador.
Skor som är bekväma, väldämpade och stödjande, stabiliserar dina anklar och hjälper till att absorbera en del av stöten.
10. Dålig form
Ett av de vanligaste HIIT-misstagen är att använda dålig form.
Hitta den perfekta balansen mellan hög hastighet och korrekt form. Om dina rörelser blir slarviga blir dina träningspass mindre effektiva, vilket kan leda till att du skadar dig.
11. Att inte förbättra din kost
Många människor använder HIIT för att förbättra och behålla sin hälsa, kondition, muskeltonus, viktminskning eller någon kombination av dessa saker.
HIIT, på egen hand, ger hälso- och fitnessfördelar. Men om du regelbundet överdriver sockerhaltig skräpmat och dåliga kolhydrater kommer du inte att få ut det mesta av dina träningspass. Den här träningsformen går inte att övervinna om du äter dålig kost.
En näringsrik kost hjälper dig att skydda dig från olika sjukdomar och sjukdomar. Du kommer att ha energin att göra intensiva träningspass.
Din kropp kan reduceras genom att äta rätt kost. Även om du inte är överviktig, kommer ett lägre BMI att göra det möjligt för dig att se musklerna som bildas genom allt ditt hårda arbete.
Sammanfattning Av Vanliga HIIT-misstag
Vissa av misstagen kommer med största sannolikhet att smyga sig in då och då. Du kan göra misstag som att inte arbeta så hårt som du borde, ta för lång tid mellan seten och låta formen glida om du är trött. Du kan också bli frestad att inte göra din nedkylning och uppvärmning om du har kort tid.
Var vaksam, och om du märker att du halkar, kom tillbaka på rätt spår direkt. Du kommer snart att börja se och känna fördelarna med regelbunden träning inom några veckor.
